Chế độ ăn Keto là gì? Những điều cần lưu ý khi lựa chọn phương pháp này.

Bạn có biết: Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn kiêng nóng nhất trong vài năm trở lại đây và nó chỉ trở nên phổ biến hơn khi mọi người tìm hiểu về nó. Hóa ra, chế độ ăn này không phải là một mốt mới – nó đã gần 100 năm tuổi. Trong bài viết này, iBNA sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng keto, bao gồm cách bắt đầu và ăn gì nhé!

Tại sao có rất nhiều người đẹp nổi tiếng như: Thanh Hằng, hoa hậu Việt Nam  2020 Đỗ Thị Hà, Á hậu Hoàng Oanh, Bảo Trâm idol và các ngôi sao quốc tế như nữ ca sĩ Rihana, thiên thần của Victoria Secret Adriana Lima,… đều áp dụng chế độ Keto để khỏe đẹp? Tại sao trong số các phương pháp như eat-clean, low-carb,… chế độ Keto lại được rất nhiều chị em ưa chuộng?

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb. Trên đó, bạn sẽ thay thế bánh mì nhiều tinh bột và ngũ cốc có đường bằng bơ, và thịt. Nhiều người sử dụng chế độ ăn kiêng keto để điều trị các tình trạng sức khỏe như viêm khớp, tiểu đường và viêm mãn tính.

Chế độ ăn Ketogenic có 4 loại, mọi người có thể lựa chọn từng chế độ phù hợp với mục đích của bản thân.

• Chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

• Cải thiện làn da có thể có ở những người bị mụn trứng cá
• Cải thiện mức chất béo trung tính và cholesterol
• Quản lý đường huyết dễ dàng hơn cho người thừa cân và người mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Điều hòa hormone – nhiều phụ nữ sử dụng keto cho biết các triệu chứng PMS ít nghiêm trọng hơn.
• Tâm trạng tốt hơn và tăng cường nhận thức
• Mức năng lượng cao hơn và ít mệt mỏi hơn
• Không có cảm giác thèm ăn vì bạn ít cảm thấy đói hơn.
• Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể kết hợp nhiều chế độ khác nhau để xây dựng xương khỏe mạnh: theo dõi sức khỏe của xương, nâng tạ, ăn nhiều protein, bổ sung protein collagen và cân nhắc chế độ ăn TKD hoặc CKD (2 phiên bản khác của chế độ ăn Ketogenic đã được đề cập ở trên) nếu bạn là vận động viên.

Thực phẩm “vàng”trong làng Keto gồm những gì?

• Thịt: Nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng.
• Cá: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
• Các loại bổ sung chất béo khác: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ,..
• Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,..
• Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Những thực phẩm cần cho vào danh sách hạn chế trong Keto

Muốn đạt được thành công khi theo đuổi chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn tuyệt đối phải loại bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Sau đây là danh sách nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày của bạn:

• Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
• Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,..
• Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
• Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
• Hạn chế ăn các loại chất béo xấu:  dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
• Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn.
• Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

Những sai lầm khi áp dụng trong Keto khiến công sức của bạn đổ sông đổ bể

Thứ nhất: Không nạp đủ lượng chất béo

• Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng chất béo không hề tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch.  Tuy nhiên, Keto lại sử dụng chất béo để giảm cân?
• Rất nhiều bạn sẽ cảm thấy thật kì lạ và sợ khi ăn nhiều chất béo.
• Bạn cần phải nạp khoảng 75% lượng chất béo trong thực đơn hàng ngày để thành công với chế độ ăn kiêng Keto đó nhé. Vậy nên, điều quan trọng là bạn tiêu thụ đủ lượng chất béo tự nhiên từ dầu ô liu, dầu dừa và bơ.

Thứ hai: Chọn sai chất béo

• Một sai lầm quen thuộc nữa của những “tín đồ Keto” là sử dụng sai loại chất béo.
• Bạn cần phải hoàn toàn tránh xa các loại chất béo từ rau củ quả hoặc dầu hạt.

Thứ ba: Ăn quá nhiều chất đạm

Rất nhiều bạn hiểu lầm rằng ăn kiêng kiểu Keto là ăn nhiều thịt để có đủ lượng chất béo cần thiết. Thật ra, khi bạn ăn nhiều thịt, bạn không chỉ tiêu thụ chất béo mà bạn còn nạp thêm rất nhiều protein. Lượng đạm dư thừa sẽ chuyển hóa thành glycogen . Cơ thể không thể chuyển sang trạng thái “ketosis” nếu có quá nhiều glycogen. Vậy nên, bạn cũng cần phải thật chú ý khi ăn các thức ăn chứa nhiều protein trong quá trình giảm cân.

Thứ 4: Đốt cháy giai đoạn

Keto không phải là một chế độ giảm cân trong một sớm một chiều. Đây là một lối sống giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống của mình. Bạn không thể có được hiệu quả mong đợi nếu bạn không thể đảm bảo ăn uống theo chế độ Keto trong thời gian dài.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng Keto đang ngày càng trở nên phổ biến hơn với những bạn có nhu cầu giảm cân. Đây là chế độ ăn ít tinh bột nhiều chất béo, hoàn toàn khác với cách ăn truyền thống của chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai theo đuổi chế độ ăn Keto cũng có thể áp dụng một cách thành công phương pháp này . Hãy lắng nghe cơ thể mình đang thiếu gì và cần gì để tìm cho mình một chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả nhất nhé!